Ishrana u različitim fazama menstrualnog ciklusa

Veza između ishrane i hormona je veoma značajna. Različiti nutrijenti mogu imati uticaj na hormonsku ravnotežu, što dalje može uticati na redovnost i simptome menstrualnog ciklusa. I obrnuto tokom različitih faza ciklusa možemo osećati potrebu za hranom koju inače ne konzumiramo često. Tokom različitih faza menstrualnog ciklusa, nivoi estrogena i progesterona variraju. Neki istraživači sugerišu da ovi hormoni mogu uticati na ukupnu energetsku potrošnju, unos hrane i preferencije za hranu.

Faktori koji su povezani sa menstrualnim ciklusom žena i ishranom su:

1. telesna masa – i prekomerna i izrazito niska telesa masa mogu imati uticaj na balans hormona u organizmu
2. unos masti – ravnomeran unos masnoća naročito tzv. dobrih masti poput omega-3, omega-6 i omega-9 masnih kiselina blagotvorno deluje na hormonski status. Nedovoljno masti u telu žena može da dovede do gubitka ciklusa usled poremećenog hormonskog balansa.
3. unos rafinisanog šećera – prekomeran i čest unos šećera provocira lučenje insulina čije vrednosti u krvi nakon određenog vremena padaju. U trenutku kada ćelije ne reaguju više na prisustvo insulina u krvi i ne mogu da procesuiraju višak šećera on se zadržava u krvi. Ovo stanje zove se insulinska rezistencija i neretko je udružena sa sindromom policističnih jajnika.

Važno je napomenuti da je svaka žena jedinstvena, a uticaj ishrane na menstrualni ciklus može varirati. Takođe, drugi faktori poput stresa, genetike i nivoa fizičke aktivnosti igraju ulogu u regulaciji menstrualnog ciklusa.

Menstrualni ciklus delimo u dve faze FOLIKULARNU i LUTEALNU. Folikularna faza menstrualnog ciklusa obuhvata period od početka menstruacije do ovulacije. Tokom ove faze, nivo estrogena raste kako bi podstakao rast folikula u jajniku. Ishrana i fizička aktivnost tokom folikularne faze može se prilagoditi kako bi podržala svakodnevicu žene. Tokom faze menstruacije, žene često doživljavaju fizičke i emocionalne promene.

Preporučena ishrana za folikularnu fazu je sledeća:

1. Gvožđe – tokom ciklusa zbog gubitka krvi potrebno je ishranom nadoknaditi potrebu za gvožđem. Birajte namirnice poput crvenog mesa, ćuretine, ribe, zelenog lisnatog povrća, mnogo salate, mahunarke, orašaste plodove, zelene ceđene sokove, koprivu, sočivo.
2. Vitamin C – ide ruku pod ruku sa gvožđem budući da poboljšava njegovu apsorpciju. Birajte citruse, papriku, peršun, spanać, rukolu, brokoli.
3. Mlečni proizvodi i to kefir, jogurt, kiselo mleko, surutka, mleko, zatim susam, sirevi, tahini pasta, sardine, bademi.
4. Hidracija – pijte dovoljno tečnosti u prvom redu vode. Neki čajevi mogu pružiti olakšanje od simptoma kao što su grčevi, nervoza ili nadutost. Čaj od koprive, virka, nane, kamilice, zeleni čaj.
5. Magnezijum – pogodan je za opuštanje mišića i otklanjanje blažih bolova nastalih usled grčenja mišića materice.
6. Hranljivi obroci – Fokusirajte se na balansirane obroke koji uključuju voće, povrće, celovite žitarice, proteine i zdrave masti. Ovo pruža raznolike hranljive sastojke potrebne za optimalno zdravlje.
7. Folna kiselina – Ako planirate trudnoću, razmotrite unos hrane bogate folnom kiselinom, poput zelenog lisnatog povrća, citrusnog voća, pasulja i integralnih žitarica, kako biste podržali zdrav razvoj fetusa. Predlog je da se uz ishranu bar mesec dana pre planiranja trudnoće folna kiselina uzima i u vidu suplemenata.
8. Vežbanje – Ova faza obično karakteriše povećana energija i bolja tolerancija na intenzivnije vežbe. Preporučuju se aerobne vežbe poput trčanja, plivanja, aerobika, biciklizma i treninga snage. Ovo je dobar period za postavljanje fitness ciljeva i izazovnije treninge.

Lutealna faza menstrualnog ciklusa, koja sledi nakon ovulacije, karakteriše povećana proizvodnja progesterona. Tokom ove faze, telo se priprema za moguću trudnoću. Ishrana tokom lutealne faze može biti usmerena na podršku ovim hormonalnim promenama i smanjenje mogućih simptoma predmenstrualnog sindroma (PMS-a).

Preporuke za ovu fazu su sledeće:

1. Žitarice od celog zrna – obezbeđuju složene ugljene hidrate koje održavaju šećer u krvi stabilnim. Opredelite se za integralni pirinač i testeninu, brašna od celog zrna pšenice, heljde, spelte, ovsa.
2. Magnezijum – Unosite hranu bogatu magnezijem, kao što su orašasti plodovi, sjemenke, tamna čokolada, i lisnato povrće, jer magnezijum može pomoći u opuštanju mišića i ublažavanju stresa. Možete pripremati čokoladne museve, sirove kolače od banana, avokada, orašasih plodova i kakaoa.
3. Smanjite unos kofeina i alkohola, jer ovi stimulansi mogu uticati na nivo energije i nivo anksioznosti.
4. Proteini – Kontinuirano unosite proteine kako biste smanjili osjećaj gladi. Meso, riba, jaja, mahunarke i orašasti plodovi su dobri izvori proteina.
5. Zdrave masti – Uključite izvore zdravih masti poput avokada, maslinovog ulja, orašastih plodova i sjemenki. Zdrave masti su važne za hormonsku ravnotežu.
6. Povećajte unos voća i povrća
7. Vežbanje -Tokom ove faze, neke žene mogu osetiti umor i osjetljivost na bol. Fokus na umirujućim aktivnostima poput šetnje, joge, istezanja, pilatesa ili plivanja može pomoći u smanjenju stresa i bolova. Ove faze takođe su dobar trenutak za tehnike opuštanja poput meditacije.

Neki podaci ukazuju na to da žene mogu pokazati veći afinitet prema slatkim i masnim namirnicama tokom lutealne faze menstrualnog ciklusa, koja je faza pre menstruacije, kao i u prvim fazama trudnoće. Ovo se povezuje s promenama u nivou hormona tokom ove faze. Žene koje doživljavaju predmenstrualni sindrom (PMS) mogu imati promene u apetitu i preferencijama za određenu hranu. To može uključivati povećanu želju za ugljenim hidratima i slatkim namirnicama. Uz sve ovo, važno je napomenuti da redovno vežbanje tokom celog menstrualnog ciklusa može imati pozitivan uticaj na opšte zdravlje, energiju i emocionalno blagostanje.