Vreme koje žena treba da čeka pre nego što ponovo počne s vežbama nakon porođaja zavisi od niza faktora, uključujući vrstu porođaja, oporavak tela, zdravstvene uslove i individualne potrebe. Pre nego što počnete s bilo kakvim programom vežbanja, preporučljivo je da se konsultujete sa ginekolgom ili trenerom koji se bavi oporavkom i vraćanjem u formu nakon porođaja kako biste dobili adekvatne smernice. Kao i za sve važne promene i za ovu je potebno vreme. Ne zalećite se brzim rešenjima.
Obično, žene koje su imale vaginalni porođaj mogu početi s blagom fizičkom akivnošću, poput šetnje, već nekoliko dana nakon porođaja, ukoliko se osećaju dobro i nemaju komplikacije. Međutim, ozbiljnije vežbe i programi treninga obično se preporučuju tek nakon nekoliko nedelja ili meseci, u zavisnosti od oporavka tela.
Žene koje su imale carski rez mogu zahtevati duži period oporavka pre nego što počnu s vežbama. Važno je konsultovati se s lekarom kako biste dobili individualne smernice.
Vrste fizičke aktivnosti nakon porođaja zavise od individualnih sposobnosti i oporavka tela. Evo nekoliko opštih smernica:
- Šetnja: Odmah nakon porođaja, šetnje su često preporučljive kao lagana i sigurna fizička aktivnost. Počnite s kratkim šetnjama i postepeno povećavajte udaljenost kako se vaša snaga i energija vraćaju.
- Pelvične vežbe: Vežbe usmerene na jačanje mišića karličnog dna mogu biti posebno korisne. Mogu pomoći u jačanju mišića koji podržavaju bešiku, matericu i rektum.
- Postnatalni pilates i joga: Postoje posebni programi pilatesa i joge dizajnirani za žene koje su nedavno rodile. Ove vežbe fokusiraju se na jačanje mišića core-a, stabilizaciju karlice i poboljšanje fleksibilnosti.
- Plivanje: Ako volite vodu, plivanje može biti odličan izbor, naročito jer kontakt sa vodo relaksira i um i telo.
- Snaga i fleksibilnost: Postepeno uvođenje vežbi snage, kao što je dizanje tegova. Može pomoći u jačanju mišića. Vežbe istezanja takođe su važne za održavanje ili poboljšanje fleksibilnosti.
- Vežbe disanja: Fokusirane vežbe disanja mogu pomoći jačanju dijafragmatičkog disanja i aktiviranju transverzalnih abdominalnih mišića.
- Stabilizacione vežbe: Vežbe koje poboljšavaju stabilnost trupa mogu biti korisne. To mogu uključivati vežbe na lopti, plankove i slične izdržaje.
Veliki broj žena susreće se sa dijastazom. U pitanju je stanje u kojem se mišići koji čine takozvani “six pack” na stomaku, razilaze. Ovo se često dešava tokom trudnoće zbog pritiska koji rastući plod stavlja na trbušne mišiće i vezivno tkivo. Dijastaza može ostati i nakon porođaja.
Normalno je da se ovi mišići razilaze tokom trudnoće kako bi omogućili prostor za rast ploda, ali kod nekih žena, mišići se ne vrate u potpunosti na svoje mesto nakon porođaja. Dijastaza može rezultovati izgledom “izbočenog” stomaka i slabijom podrškom za unutrašnje organe.
Neki od simptoma dijastaze uključuju slabost u core mišićima, bol u donjem delu leđa i problema s držanjem tela.
Važno je napomenuti da se svaka žena oporavlja različito, i stoga je ključno slušati sopstveno telo. Ako osećate bol, nelagodnost ili bilo koji drugi problem tokom ili nakon vežbanja, prekinite ih i konsultujte se sa stručnim licem. Preporučuje se da se pre nego što započnete bilo koji program vežbanja, posavetujete sa zdravstvenim stručnjakom kako biste dobili personalizovane smernice koje odgovaraju vašem zdravstvenom stanju.
